コラム

食べ過ぎの日があっても大丈夫！1週間でカロリーコントロールをする方法

2023年02月22日更新

ダイエット中のカロリー計算が、ついストイックになり過ぎてしまいませんか？カロリーオーバーしないように気をつけていても、会食や間食の誘惑に負けてつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。うまくいかないダイエットにストレスが溜まってしまう時は、カロリー計算を週単位で調整する方法を試してみてはいかがでしょうか。時間と気持ちに余裕をもってダイエットを継続させるヒントがあるかもしれません。

カロリーコントロールの心得

食べ過ぎが続くと体重は増える

私たちはカラダに必要なカロリーを食べ物などから得る一方で、カラダを動かすために必要なエネルギーを体内で消費しています。体重は、摂取カロリーと消費量が同じなら変わりませんが、摂取カロリーが消費量を上回る状態が続くと体重は増えます。体重は一気に増えるというより、食べ過ぎが続いたことで徐々に増え、結果的に太った状態になると言えるでしょう。

1日に必要なカロリーを知る

1日に必要な摂取カロリーは個々に異なりますが、一般的には、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で、年齢・性別・身体活動レベル別に見ることができます。また、「あすけん」などの食事管理アプリやウェブサイトから数値を把握することもできます。

1週間でカロリーコントロールするポイント

・1日の摂取カロリーにストイックになり過ぎない
・翌日に調整できることは試してみる
・最終的に1週間で調整すればOKと心に余裕を持つ

例えば、昨日は夕食後にデザートを食べたから今日の間食はやめておこう、平日は飲み会が続いたから週末にカロリーコントロールしようなど、週単位でカロリーを調整をすると、気持ちに余裕が持てるのではないでしょうか。

１週間でカロリーコントロールした食事例

1日目と5日目にカロリーオーバーしてしまった20代女性の1週間の食事を例に、他の日にどんな食事をとったら1週間でカロリーコントロールができるか、見てみましょう。

この例では、目標の摂取カロリーが1日1,540kcal、1週間10,780kcalのところ、実際の摂取カロリーは、1日平均1,537kcal、1週間合計10,759kcalとなりました。

カロリーコントロールしやすい食事例

上記のように、1日目と5日目は、1日の目標摂取カロリーを超えていましたが、3日目・4日目・6日目の食事で調整をした結果、1週間の合計では目標摂取カロリー内に収まりました。カロリーオーバーをした日があっても、他の日の食事のとり方で次のような工夫をとり入れると、1週間でプラスマイナス0にすることができます。

手作り弁当を活用する

手作りの魅力は量が調節できることです。おかずにもよりますがお弁当箱の容量とカロリーはおおよそ同じと言えます。食事例では、容量360mlのお弁当箱を使い、カロリーは384kcalになりました。手作りが難しい場合は、コンビニ等のお弁当でカロリーが低めのものを探してみましょう。
⇒簡単にできるヘルシー作り置きおかず（あすけん公式サイトに移動します）

冷凍パスタ等の冷凍食品を活用する

冷凍パスタやチャーハン等、それだけで食事になる主食系の冷凍食品は、簡単にカロリー調整ができる優れものです。カロリー表示をチェックして、あらかじめ低カロリーのものを選び、いざというときにストックしておくと便利です。

食欲がない朝食は控えめに、間食を摂る

朝食を控えめにする日があってもOKですが、間が空き過ぎ空腹に耐えかね、昼食でどか食いになることも。前の食事が少なく、どうしてもお腹が空いてしまったら間食をうまくとり入れてみましょう。
⇒間食のタイミングはいつがベスト？上手にとり入れるコツも伝授（あすけん公式サイトに移動します）
ダイエットは継続が大切。カロリーオーバーをした日があっても１週間単位でカロリー調整をして、時間と気持ちにゆとりをもちながらダイエットを続けてみてはいかがでしょうか。

※1週間の食事例のカロリー設定は「あすけん」の目標設定で行いました。・20代、体重55kg、身長158cmの女性・ペース：1ヶ月0.8kg減、4ヶ月で約3kg減が目標・がんばり方：食事中心タイプ・身体活動レベル：普通（デスクワーク中心で、定期的な運動は1日1時間以下）の場合

【参考・参照】カロリー計算: 食事管理アプリあすけん調べ厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年）〈https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf〉(最終閲覧日:2022/3/13) 厚生労働省　平成29年国民健康・栄養調査〈https://www.mhlw.go.jp/content/000451760.pdf〉(最終閲覧日:2022/3/13)

【執筆者：栄養士　保延　弘美】
仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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2023年02月22日更新

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